Cultura si divertisment

Pe langa un model alimentar sanatos, precum dieta mediteraneana, specialistii insista asupra practicarii regulate a activitatii fizice, in special exercitii de forta, si asupra evitarii substantelor nocive, precum tutunul si alcoolul, scrie El Mundo. 1. Proteine Dupa menopauza, pierderea masei si a fortei musculare se accelereaza. Din acest motiv, proteinele, atat cele de origine animala (peste, oua, lapte, produse lactate si carne), cat si cele de origine vegetala (leguminoase, nuci, cereale integrale si produse din soia), sunt esentiale pentru prevenirea sarcopeniei. Acesta este un sindrom frecvent la femeile aflate la menopauza, caracterizat prin pierderea progresiva a masei si functiei musculare. 2. Acizi grasi omega-3 Acestia ajuta la reducerea inflamatiei, la controlul bolilor autoimune si au rol protector impotriva cancerului si a altor afectiuni. Organismul nu ii poate sintetiza, de aceea este important sa fie consumati prin alimentatie. Se gasesc in anumite tipuri de peste si fructe de mare, in unele uleiuri vegetale precum uleiul de masline, dar si in nuci, seminte de in si unele legume. 3. Fibre alimentare Alimentele provenite din cereale integrale si produsele derivate, leguminoasele, legumele, fructele (cu coaja comestibila) si nucile ajuta la imbunatatirea controlului glicemic, la reducerea grasimii viscerale si la prevenirea bolilor cardiovasculare, a cancerului colorectal si a diabetului, afectiuni al caror risc creste dupa menopauza. Fibrele pot influenta pozitiv si flora bacteriana intestinala, care joaca un rol important in metabolismul estrogenilor. 4. Calciu si vitamina D Perioada de dupa menopauza este asociata cu pierderea masei osoase si cu un risc mai mare de osteoporoza si fracturi, din cauza scaderii nivelului de estrogen. De aceea sunt importante alimentele bogate in calciu, precum laptele si produsele lactate (iaurt, branza), leguminoasele (naut, fasole), nucile (migdale), semintele de chia, legumele precum varza kale si pestii precum sardinele (consumate cu tot cu oase). Vitamina D provine in principal din expunerea la soare si, intr-o masura mai mica, din alimente precum pestele gras, ouale, branza si produsele imbogatite cu aceasta vitamina. 5. Fier Desi necesarul scade dupa incetarea menstruatiei, fierul ramane esential pentru prevenirea anemiei si a oboselii. Totusi, la femeile cu obezitate poate aparea o supraincarcare cu fier din cauza unor tulburari metabolice, iar aceasta problema devine mai evidenta dupa menopauza. Fierul se gaseste in ficat, in carnea de animale precum cea de vita si de pasare, in produse din peste si fructe de mare (scoici, midii), dar si in alimente de origine vegetala, cum ar fi leguminoasele (linte, soia), nucile, semintele si legumele cu frunze verzi. 6. Magneziu La femeile aflate in perioada postmenopauza este frecvent deficitul de magneziu. Acesta se gaseste in leguminoase, cereale integrale, nuci, seminte si legume cu frunze verzi inchise, dar si in alimente de origine animala, precum pestele, carnea de pasare si cea de vita. Magneziul participa la formarea proteinelor, la mentinerea masei osoase si la reglarea glicemiei, a tensiunii arteriale si a functiilor musculare si nervoase. De aceea, o deficienta severa poate provoca tulburari importante. 7. Vitamine In perioada de premenopauza s-a observat ca nivelurile scazute de vitamina B6 cresc de doua pana la trei ori riscul de boli vasculare. Aceasta vitamina se gaseste in legume cu frunze verzi inchise, leguminoase, nuci, peste, oua, lapte si produse lactate, ficat si carne de pasare. Alte vitamine, precum B9 (folatul) si B12, sunt esentiale pentru functia cognitiva si pentru sanatatea cardiovasculara. In acelasi timp, vitaminele antioxidante, precum C si E, contracareaza cresterea stresului oxidativ, asociat cu sanatatea inimii, a pielii si a sistemului imunitar. Vitamina C se gaseste in fructe si legume, iar vitamina E in uleiuri vegetale, nuci si seminte.